減脂的開始算出你的:
體脂
重點傳送門
大家好，今天要跟大家分享的是 體脂 率的重點，以及最後會附上兩個我覺得最簡單、低成本的 體脂 率 的計算機供使用。大家不妨可以測量完後再搭配另一篇的TDEE計算機的文章，來安排飲食計劃，那我們就開始吧！
什麼是 體脂肪 ？
體脂肪 是身體上下所有脂肪的統稱，其實只要是把 體脂 控制在一定的標準，那 體脂肪 就會是對身體有益的，相反的，如果 體脂 過高就會有許多的風險，那先來說一下 體脂肪 的優點有那些：
- 維持生理、賀爾蒙功能
- 維持體溫
- 最佳的能量儲存
- 有益於脂溶性維生素的儲存使用
這邊必須要說的是，如果一直追求低 體脂率 ，那男性很有可能會有男性賀爾蒙低下、情緒不穩…等，而女性長時間處於低 體脂 很容易會有停經亂經、情緒不穩、髮質變差…等，所以在我都會建議男性可以把體脂控制在16~20%之間，而女性大約是在18~22%之間，會比較適合，最後跟大家分享的是人體 體脂 最主要的就包含了：
- 皮下脂肪(subcutaneous fat)：大約佔80~90%，也是主要外觀肥胖的來源
- 內臟脂肪(visceral fat)：大約佔10%左右，主要風險會影響膽固醇的產生，另外會產生引起發炎的多種細胞因子，這些因子大多是慢性病與心血管疾病的危險因素。
- 血脂：佔少量，主要是血液中的脂肪(膽固醇與三酸甘油脂)
如何測量 體脂肪 ？
- 生物電阻法：
- 透過肌肉、脂肪、水不同的電阻去推算身體 體脂量
- 大家常聽到的INBODY、歐姆龍…等大多是使用這種方式，細分可以分為BIA或BIS
- 建議買有電極把手，先不論準確度，至少測量的範圍會比較偏向全身，如果是只有腳踩的，因為測量的範圍只有下半身，較不准卻不建議買
- 要注意的是，測量最好要同時間點+同狀態會比較準確。
- 我會推薦統一：起床+尿完尿+空腹+不喝水狀況下去量一致性會比較高
- 皮脂夾：
- 用皮脂厚度去推算肥胖程度一種方法，費用最便宜，操作起來也簡單
- 在身體的多個不同部位進行測量(腰部、腹部、三頭肌、大腿與肩頰骨斜下方…等)
- 捏起部位肉並且緩慢網上提取，找出脂肪與肌肉的分界
- 測量脂肪厚度，避免測量到肌肉
- 以下也提供一個簡易的三點皮脂夾測量計算公式大家不妨可以自己玩玩看
男性皮脂厚度
換算 體脂率
胸部 公厘(mm)
腹部（肚臍右兩指） 公厘(mm)
大腿 公厘(mm)
年齡 歲
= %
女性皮脂厚度
換算 體脂率
三頭 公厘(mm)
髂上肌 公厘(mm)
大腿 公厘(mm)
年齡 歲
= %
*採用Jackson/Pollock 3-Site Caliper Method
最後.生理數據推算 體脂肪：
- 透過身高、體重跟不同部位的圍度去推算體脂
- 跟皮脂夾一樣都是用計算算出來的 體脂率，所以我會建議還是需要去買電阻式的 體脂計會比較準確
- 這邊也提供我覺得不錯的版本，大家也可以去測量看看
男性
體脂率 試算
身高 公分
體重 公斤
年齡 歲
腰圍（肚臍上三指） 公分
臀圍(最寬處) 公分
脖圍(最窄處) 公分
= %
女性
體脂率 試算
身高 公分
體重 公斤
年齡 歲
腰圍（肚臍上三指） 公分
臀圍(最寬處) 公分
脖圍(最窄處) 公分
= %
如何控制 體脂率？
想要控制 體脂肪 過高，其實有兩方面來觀察，大家不妨可以好好檢查一下，你是哪個方面出了問題，這樣對於未來要安排你的飲食與訓練計畫會比較精準一點：
- 你就是胖： 體脂肪 就是太多了，那就是要避免肥胖，簡單來說就是要減脂
- 你肌肉太少：其實脂肪相對的就是肌肉，如果你不胖，但肌肉量卻超少，相對的算出來的體脂也會很高，這時候你需要的可能就增加運動增加肌肉才對
接下來會從幾個最基本的面向去改善你 體脂 過高的問題：
- 避免攝取高GI食物：特別是針對女生有研究發現，高GI的飲食會導致久坐女性的體重、體脂量和甚至是腰圍的增加。
資料來源：Hare-Bruun H, Flint A, Heitmann B.L. Glycemic index and glycemic load in relation to changes in body weight, body fat distribution, and body composition in adult Danes. Am. J. Clin. Nutr. 2006;84:871–879.
- 避免睡太少：
- 一個萬人的大型研究發現，與睡七小時相比，長時間睡眠不足5小時，會有體重、BMI偏高的風險。
- 另外也有其他研究發現睡眠不足的過重與肥胖的發生率大約會增加1.5倍；
- 最後針對亞洲人研究發現，只要睡眠低於6小時，體重增加5KG和發生超重/肥胖的風險都會大大上升
資料來源：Stranges S, Cappuccio FP, Kandala NB et al. Cross-sectional versus prospective associations of sleep duration with changes in relative weight and body fat distribution: the Whitehall II study. Am J Epidemiol. 2008;167(3):321–329.
資料來源：Li Q. The association between sleep duration and excess body weight of the American adult population: a cross-sectional study of the national health and nutrition examination survey 2015–2016. BMC Public Health. 2021; 21: 335.
資料來源：Huang X, Xu W, Chen R et al. Association between sleep duration and weight gain and incident overweight/obesity: longitudinal analyses from the China Health and Nutrition Survey. Sleep Breath. 2021 Jun;25(2):1187-1194.
- 運動：如果妳想要減少腹部脂肪或是整體體脂率，我會建議你嘗試看看增加有氧運動的時間，有氧運動是絕佳的減脂運動，長時間的有氧運動會利用身體脂肪當作能量消耗。另外如果你是剛剛提到的低肌肉量高體脂率的朋友，那你必須要去做一些阻力運動(也就是常聽到的重訓啦~！)，阻力運動與有氧運動搭配適當的飲食才能有效的增加肌肉量同時減少體脂肪。
希望今天的分享對大家有幫助，大家測量完體脂之後可以去使用我設計的→《 TDEE計算機 》去計算一下你一天需要多少熱量，相信對大家都會有幫助，我們就下次見囉，掰掰。