2021年營養師教你如何挑選鈣片
(市面上五種保健品比較)
重點傳送門
巨 量 礦 物 質 – 鈣
巨量礦物質是指：每日需要高於100毫克或體內含量佔體重0.01%以上。所以在我們人體中，包括 鈣 、磷、鉀、鈉、鎂…等都屬巨量礦物質的一部分。
鈣是一種從小到大常聽到的一個礦物質，大家熟知的牛奶裡面的含量比較高，但小魚乾、豆漿裡面也不少。但可怕的是在國民營養調查中，男性平均 鈣 質攝取量僅達每日建議攝取量的38~58%，女性7歲以上族群亦僅達30~53%。代表 鈣 還是普遍攝取不足。今天我們來了解一下 鈣 這個東西吧!!
你 缺 鈣 嗎 ？ 會 怎 樣 ？
長期鈣攝取不足不管是嬰幼兒或成人都會有極大的影響：嬰幼兒或青少年容易出現生長遲緩、骨骼、牙齒發育不良且牙齒容易損壞；成人則易發生骨質軟化症或骨質疏鬆症等症狀，另外還包含：
1. 影響肌肉問題
2. 疲勞感甚至影響睡眠
3. 指甲、皮膚與頭髮健康
在 人 體 的 功 能？
除了是骨骼與牙齒的主要結構成分外，他還影響了身體內大大小小的機轉，所以即使你沒有任何骨骼上的問題，也必須小心是否有鈣缺乏的問題，鈣其他功能包含：
1. 肌肉收縮(心肌、骨骼肌、平滑肌)
2. 神經傳導
3. 血液凝固
4. 血鈣濃度穩定
如 何 才 能 得 到 鈣 ？
➙多吃高鈣食品與補劑：
飲食攝取是主要得到鈣的渠道，這裡就包含了：天然食物與補劑保健品，天然食物中鈣質來源分兩種：動物性及植物性，表格列出各類三種高鈣的食物提供參考
這邊會看到其實高鈣的食物還不少，但為什麼還是會發現鈣不足的比例過高呢？一方面可能是國民飲食習慣，另一方面就需要考量到攝取後吸收率的問題。所以如果從食物中可以攝取到足夠的鈣，那大可不需要額外補充，但如果流失大於攝取，久而久之就有極大的可能會產生缺鈣的問題，嚴重可能會出現骨質疏鬆，為了避免到了這個情況，通常都會建議要額外補充鈣片。
➙鈣片保健品
l 碳酸鈣：溶解度較低，通常被認為是生物利用度較低的鈣，另外碳酸鈣可能會導致輕度便秘和腹脹，所以我都不建議選擇。
l 檸檬酸鈣：檸檬酸鈣的吸收率都比碳酸鈣高 22% 至 27%
l 葡萄糖酸鈣：含鈣量低，要吃很多鈣片才有足夠鈣量
l 乳酸鈣：可以在體內不同的 pH 值下被吸收，吸收率較高，但一樣問題含鈣量低
l 螯合鈣：不依賴維生素D3，可通過氨基酸代謝被人體吸收
教 你 如 何 挑 選 妳 的 鈣 片
再做挑選的時候，如果廠商標示比較仔細，會把鈣的含量列出來，例如：
1. 碳酸鈣500mg其中常見的碳酸鈣含鈣比例約40%
2. 所以鈣的含量就為500*40%=200mg，或是可以直接看營養標籤裡面的鈣量
3. 如果要吃到滿足每日建議量可能就需要吃到5顆，但平常得食物都會含部分的鈣質，所以可以自己斟酌補劑的量避免攝取過多的鈣。
例外的狀況，像是有骨質疏鬆的狀況那鈣的補充就必須充足甚至超過每日建議攝取量。鈣這個礦物質也不是說吃越多越好，就像上面有寫到會跟其他礦物質會互相影響，所以有設定一個上限攝取量2500mg，避免到影響其他礦物質吸收(鐵、磷…)。
如 何 增 加 鈣 的 吸 收
1. 維生素D：維生素D可以促進小腸吸收鈣質進入血液中。想要補充維生素D那就需要請你多去曬曬太陽，每天大約10~20分鐘是最基本的要求
2. 維生素K：維生素K與鈣素(Osteocalcin)結合成骨鈣素才能，讓鈣質最終形成骨質。而維生素K就可以從深綠色蔬菜例如菠菜、綠甘藍菜…等。
3. 鎂：鎂是有助維生素D生物合成、運輸和活化的輔助因子，而維生素 D 有助於調節鈣的吸收和磷酸鹽的穩態，從而影響骨骼的生長和維持。
降 低 吸 收 的 習 慣
攝取過多咖啡因：過度攝取咖啡因(如咖啡、奶茶)，會增加鈣質流失，且世界衛生組織建議，乳品與咖啡因飲品應避免一同飲用，會降低鈣質吸收。
高鹽飲食：世界衛生組織指出，高鹽分食物容易增加鈣質流失，因此應避免攝取高鹽分食品
鈣、磷互相結抗：食物中磷含量過高(全穀類、乾豆類、泡麵、香腸等…)會影響到鈣的吸收率
草酸、植酸：會與鈣質結合形成不溶性的鈣鹽，而不被身體吸收應用。
過量飲酒：導致腎臟排出過多的鈣，同時影響肝功能造成維生素D的形成，進而減少鈣質吸收。
過量攝取纖維：促使腸道蠕動過快，讓鈣來不及吸收就排掉了。
切 勿 亂 補 充 !!
攝入過多的鈣常見的會導致便秘的發生。另外鈣也會干擾身體吸收其他礦物質得能力。成人研究也發現攝取過多的鈣可能會增加結石的風險，但這邊必須要說的是其實天然食物要吃過量鈣是有困難的，大部分是發生在吃保健品上，所以如果你是吃保健品補鈣的朋友們就要小心一點。
每 日 建 議 攝 取 量
- 0-6個月：300mg
- 7-12個月：400 mg
- 1-3歲：500 mg
- 4-6歲：600 mg
- 7-9歲：800 mg
- 10-12歲：1000 mg
- 13-18歲：1200 mg
- 19歲~：1000 mg
五 大 市 售 鈣 片 比 較
營養師怎麼看？
1 以鈣片種類來說，海藻鈣>>碳酸鈣，所以〔右三>>左二〕
2 以額外添加物來說，我覺得各有優缺，但我會覺得〔營養師□食〕最佳
3 以售價與鈣/錢比來說，確實美式賣場的〔萊□美〕最高，但我覺得需要擔心的是
3.1 『為了彌補低吸收率而拉高攝取量，未吸收的鈣會不會有其他問題』
3.2 『號稱綜合檸檬酸鈣』，但以台灣標示法規來看，碳酸鈣含量大於檸檬酸鈣
4 藥師□□活主打是〔鎂+鈣兩者皆高〕，固然比較貴，但我覺得貴的值得
5 以我個人推薦程度的話：
5.1 預算足夠：〔營養師□食〕≒〔V□□tb□x〕>〔萊□美〕>〔□立鈣強立錠〕
5.2 預算不夠：〔選擇其他檸檬酸鈣產品〕
希望這篇對你們有幫助，如果有想要多了解什麼保健食品歡迎留言讓我們知道→聯絡我們，那我們就下一篇文章見，掰掰