2021年營養師教你如何挑選 鋅 錠
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之前已經跟大家分享過鈣的知識與該如何去挑選鈣→《2021年營養師教你挑選鈣片》，今天就來介紹相對於巨量礦物質的微量礦物質-鋅，微量礦物質是指每日需要低於100毫克或體內含量佔體重0.01%以下：包括鐵、銅、 鋅 、鉬、錳、鈷、鉻、碘、氟等。
平常在吃的食物那麼多種裡面就有含 鋅 ，又在廣告上常常聽到任何保健品都會提到有添加鋅，那到底微量礦物質的鋅有什麼幫助，我們來探討一下！
什麼是 鋅 ？
鋅為人體大二大必須微量礦物質，人體大約含2-3克的鋅，近90%存在於肌肉和骨骼中在體內主要生理功能分為兩類：催化功能及結構功能。
鋅 功能有哪些？
催化功能：
鋅為許多酵素的組成成分之一，200多種金屬酶(包括抗氧化酶、超氧化物歧化酶)的必須元素，並影響他們的一致性、穩定性、活性。就如同另一篇透過飲食提升免疫力的文章提到的，攝取足夠的鋅是扮演著舉足輕重的腳色。詳細功能還包含：
- 提高細胞修復能力
- 抵抗細菌
- 減輕感冒症狀(部分研究顯示)
結構功能：
生物細胞週期的生長期與合成期都需要鋅的參與。以精子為例，精子在製造時，鋅會存在精子鞭毛，因此會影響精子的活動力。
台灣人缺 鋅 嗎？
根據民國102-105年的國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，國人從飲食中攝取的礦物質以鈣不足的狀況最為嚴重，其次為鎂，再者為鋅及鐵。其中鋅的攝取量於男性13歲以上以及女性13歲以上均有觀察到未符合DRIs的現象。
缺 鋅會怎樣？ 鋅 過多呢？
缺乏 鋅
大多數鋅在小腸中被吸收，主要是在空腸中；在發展中國家，以下這些都是導致鋅的生物利用度降低或鋅攝取不足的原因：
- 膳食攝入不足
- 動物性食物攝入不足
- 膳食植酸攝入量高(因為富含植酸鹽)
而鋅缺乏就容易會有：
- 生長遲緩
- 消化不良
- 免疫力低下
- 傷口癒合不易
- 影響生育功能
過量鋅
美國家庭醫學委員會文章表示，過量的鋅可能具有毒性，會干擾銅、鐵的儲存。也有研究指出過量的鋅與前列腺癌相關。另外有篇研究提到，建議避免在AIDS(後天免疫缺乏症候群)及第一型糖尿病患者中過度補充鋅，可能會增加發病率和使糖尿病惡化。
所以鋅過多也容易造成一些問題：
- 妨礙微量礦物質(銅)代謝吸收
- 傷害神經
- 影響造血功能
- 增加心血管疾病風險
- 影響膽固醇平衡
男性補鋅，女性也需要補鋅
普遍認知的鋅與生育功能的相關性，主因是鋅可以調節精原細胞繁殖和生殖細胞減數來影響精子的合成，所以就有許多研究發現，當男性缺乏鋅時睾丸體積、重量減少、性功能減退、精子發生障礙、男性性腺生長…等問題。但是美國醫學會雜誌的報導有一篇針對男性補充葉酸和鋅的研究，發現不論是精液量、精子濃度、活動力皆無明顯差異，也無助於懷孕的成功率。
即使不同的生育研究有不同的結論，但鋅是只能靠額外攝取的必須微量礦物質，先不論對生育有沒有實質效益，至少對於身體機能有幫助的，所以我還是會建議每天要攝取到足夠的攝取量。
資料來源: https://hlm.tzuchi.com.tw/obsgyn/index.php/health-education/infertility/1201-2020-04-08-10-31-06)
女性也要吃鋅為什麼？
就像剛剛有提到的，鋅在皮膚上起的很重要的角色，他可以跟維生素Ｃ一起協助膠原蛋白的形成，而達到撫平傷口、治療燒傷、潰瘍和皮膚損傷的效果，因此女性攝取足夠的鋅，除了能夠增加免疫力、提升抵抗力之外，還可以增加皮膚的健康度。另外也有研究發現攝取足夠的鋅，可以通過減少炎症、抑制痤瘡丙酸桿菌的生長，而達到有效治療青春痘的效果
含鋅的食物與補給品
| 類別 | 名稱 | 鋅含量(mg) |
| 藻類 | 洋菜 | 59.8 |
| 魚貝類 | 牡蠣干 | 31.1 |
| 肉類 | 豬前腳 | 18.2 |
| 穀類 | 米胚芽 | 16.4 |
| 魚貝類 | 牡蠣平均值 | 10.6 |
| 魚貝類 | 紅蟳 | 10.6 |
| 菇類 | 乾木耳 | 9.2 |
| *100g可食部位之含量 | ||
注意：身體大約會吸收食物中20~40%的鋅
注意：相對來說動物來源鋅吸收率會優於植物來源鋅
任何的成分的補充，過量與不足對於身體都是傷害，所以需要檢視身體的狀況，適量的去補充。大多數能從食物中去得到每天的建議量當然是最好，不過當無法從食物中攝取足夠的量，還是會建議適時找補充劑去使用。表格中有常見的鋅補充劑種類:
| 種類 | 吸收力 | 安全性 | 備註 |
| 螯合鋅 | 高 | 高 | 較容易被人體吸收 |
| 酵母鋅 | 高 | 高 | 天然 |
| 葡萄糖酸鋅 | 中 | 中 | 最普遍的鋅種類 |
| 醋酸鋅 | 中 | 中 | |
| 檸檬酸鋅 | 中 | 中 | 吸收力與葡萄糖酸鋅一樣，但苦味更少 |
| 硫酸鋅 | 低 | 具刺激性 | 減少痤瘡的嚴重性 |
市面上種類繁多，考慮到CP值的問題及口袋深度，也沒有說哪一種特別好，只要食用後身體沒有不適的狀況，都是可以接受的。最後，在一次強調任何的補充劑過量都是對身體會造成負擔的，適量攝取符合自己的需要量才是最正確的。
希望今天的分享對大家有幫助，也能夠更加了解鋅錠對身體的好壞，如果有想要知道的保健品資訊，歡迎主動聯繫我們→《聯絡我們》，讓我們知道好那我們就下次見囉。