大家好,今天要跟大家分享的是 熱量消耗 計算機,雖然想要減脂飲食控制是大於運動習慣,但其實增加運動的 熱量消耗 是可以有效的幫助減脂,另外是可以避免復胖,另外最重要的一點是,提升運動 熱量消耗 可以讓你的減脂手段變得很有彈性。我們從一開始的體脂計算,TDEE計算到一日熱量的分配,其實你的飲食控制已經完成了60%了,如果你還沒有嘗試算過你的各項數據→
→《減脂第三堂課:熱量分配計算機》快點來算算吧!
第二堂課的TDEE有提到,當你攝取的<消耗的學理上就是會有減重減脂的效果,而一整天的熱量消耗大概可以分為
BMR基礎代謝+TEF食物產熱+EAT運動消耗+NEAT非運動消耗
而要如何去計算你的熱量消耗,其實大多數的計算方式都是使用MET代謝當量(一個人每分鐘每公斤體重的耗氧氣量÷3.5),根據《國健署-全民身體活動指引》
從這張圖大概就可以看出來如果你能減少MET等於1的活動,盡量增加MET大於3的活度動,能夠產生三倍以上的熱量消耗,但並不是追求越高的MET越好,因為還需要注重的是活動時間,所以其實我們的熱量消耗公式:
熱量消耗=體重*運動種類的MET*維持的時間(小時)
其實各國不同機關都有對於自己國民的建議熱量消耗量,美國心臟病協會其實有依據Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition分別給予成年人、孩童與青少年不同的運動建議
同樣是國健署對於成年人的建議其實與美國心臟病協會相似:『每週進行至少150分鐘的中等費力或是75分鐘費力的身體活動,或是合併兩者來進行。同時也建議每週兩次的肌力強化運動。』但是有建議『體能較好的成年人』可以建議累積每週300分鐘的中等費力或是150分鐘費力的身體活動。
下面我整理了網路上常見的一些熱量消耗,你只要依序填入體重,時間長短與選擇活動種類就能算出你這樣的活動會消耗多少熱量。
但是要注意的是,不管是怎樣的公式都存在著差異性,所以如果你已經維持這樣的運動消耗卻一點效果都沒有,那我就會建議你重新審視飲食量是否有錯誤。
計算你的非運動熱量消耗
體重 公斤
運動時長 分鐘
運動種類
= Kcal
計算你運動的熱量消耗
體重 公斤
運動時長 分鐘
運動種類
= Kcal
我會建議,一整天切分成3個部分,睡眠、工作、休閒各八小時。
工作中的熱量消耗大多是我們說的NEAT非運動熱量消耗,我會建議『能站就不要坐』,『能走就不要站』的方式,基本上這樣子的MET大約都會有0.6~1倍以上的增幅。
以一個60公斤的人來說每天就會多消耗400大卡左右的熱量消耗60*8*(1.8-1.0)=384大卡/天。而在下班後我就會建議至少運動半小時強度至少要有MET=5左右的中強度運動,如此就能產生比過往多4倍左右的熱量消耗60*0.5*(5.0-1.0)=120大卡,如果落實這樣的計畫一天大約可以減少500大卡,學理上兩週就會有一公斤的減重幅度。
所以不妨大家從上面的計算機中,分別找出你願意去改變的部份讓自己的熱量消耗越多,對於你的體態控制就會更加的容易又健康。那今天的分享就到這邊。