2022年最新營養師的 減脂 教戰手冊
重點傳送門
減脂 的四大步驟，一次看懂
STEP1：2022年我該如何開始減重減脂？
- 體脂率：體脂率是可以很直覺反映你肌肉量抑或是脂肪量的一個指標(BMI只能反映體重所以我不愛用)，所以如果家裡有體脂計或是有習慣每個月去外面健身房測量INBODY，我都覺得這是一個非常好的習慣，如果都沒有也不想花錢，可以看看我這篇→《體脂計算機》的文章，裡面有簡單的工具可以使用。回到正題，
- 如果你是健康男性
- 體脂率<18%，如果非適特別需求，我會建議你慢慢增重、增肌
- 體脂率>22%，我就覺得他有點慢慢進入肥胖體態
- 體脂率>25%，我就會建議你開始控制你的飲食
- 體脂率>30%，我就會建議你要開始認真的規劃飲食與設計你的減重減脂計畫
- 如果你是健康女性
- 體脂率<20%，如果非特別需求，我會建議你慢慢增重增肌
- 體脂率>25%，我就覺得他有點慢慢進入肥胖體態
- 體脂率>28%，我就會建議你開始控制你的飲食
- 體脂率>30%，我就會建議你要開始認真的規劃飲食與設計你的減重減脂計畫
- 如果你是健康男性
- BMI：我非常不希望各位在拿BMI當作是你的減脂指標，既然現在有更好的工具何不就使用其他更理想的工具，你說是吧？
- 腰圍、臀圍：對我來說腰、臀圍是更優於BMI的，我的經驗告訴我很多人數字上會沒有改變，但他們在體態上卻有明顯改變，這個體態改變就很直接反映在腰臀圍上。我們會希望：
- 男生腰圍<90公分
- 女性腰圍<80公分
另外根據WHO腰臀比男性≧0.9、女性≧0.85都是為腹部肥胖，所以只要你有符合其中的一項，我覺得你就是需要開始正視你的問題。
STEP２：根據自己的需求訂定目標
當你看到TC↑，其實不一定要擔心說不定是你的HDL↑，所以還是要去細分看是哪個血脂指標的變化量會比較適當一點。如果是以體重、體脂為目標，千萬不要給自己一個太大的壓力，如果目標是10%/12%以上的目標，我會建議你目標設定是半年甚至一年。以我個人為例如果是想要減重、減脂=TC(總膽固醇)=LDL+HDL+TG/5
兩個月-6~8%體脂率，或是10%的體重
STEP３：找出自己減脂不成的問題
1. 記錄這三天的飲食內容，用拍照的也好用APP紀錄也好，記錄之後才知道問題在哪？
2. 記錄這三天的睡眠狀況與你自己的睡眠習慣，包含入睡與起床時間、睡眠品質、開燈、睡前3C時間…等
3. 記錄這三天的體重與體脂變化
當你記錄下來，你就會發現很多問題是你知道不該作，但不小心就犯錯的地方，比如說吃了一堆醣類+油脂炸彈(PIZZA、滷肉飯、控肉飯)或天天熬夜…等，這些網路上就查的到的不佳生活習慣與減脂誤區，我會建議你如果想要更加健康、控制體重那這些都是必須的。這邊也舉幾個常見不佳生活習慣與解決辦法- 睡眠：熬夜會讓你生長激素↓、瘦素↓、飢餓激素↑、皮質醇↑…這些狀態都是會減肌增脂的
- 解決方法：
- 多攝取鈣、鎂食品有助於肌肉神經放鬆。
- 睡前一小時不用任何3C產品。
- 睡前泡熱水澡。
- 下午三點過後就不要再喝咖啡、茶
- 解決方法：
- 不細嚼、不慢嚥：有研究發現吃飯速度過快，會讓自己吃盡比原先多20%的熱量
- 解決方法：
- 強迫自己一餐要吃30分鐘
- 每一口都要好好的咬，去享受飲食
- 解決方法：
- 愛吃加工品：尤其是那些化工品加好加滿的半成品
- 解決方法：
- 自己煮最理想又減康、又省錢
- 解決方法：
往往很多人只要改了這些習慣之後，就可以有減重減脂效果了，畢竟要你不吃零食、不吃油炸物基本上就能夠減少你每天大約200~300大卡的熱量攝取
STEP４：給自己訂下減脂飲食並且分配三大營養素
現在進入重要的環節，如何挑選你的飲食，這就要先回到更一開始，你現在的體脂、腰圍、臀圍、甚至你的身高體重是多少，你的TDEE是多少？→《TDEE計算機》你的目標是什麼？我這邊就幫大家大略分一下幾個大族群，跟相對應建議的飲食方法
外觀肥胖的減脂建議
這類型的人大多出現在男性居多，過往大概有滿多的運動史，可惜的是飲食控制比較不佳，導致三者皆高。但其實這還算是健康的體態，在我們INBODY裡面大概屬於體重過重的I型體位，只要維持運動習慣+嚴格控制飲食其實效果一定很有感
飲食種類：低糖飲食、碳循環飲食、333飲食、生酮飲食
熱量建議： TDEE＝1800~2000：我會建議-300kcal；TDEE＝2500↑：我會建議-500kcal
其他備註：這類型的人適合用低碳飲食是因為往往都有運動底，所以在可容忍的範圍內可以使用一些比較極端快速的方式，所以甚至要使用生酮飲食我覺得都是可行的。但也因為有運動習慣，那就非常適合使用碳循環或是333飲食法，一方面在運動後可以補充足夠醣類當作肌肉能量，也可以支撐身體的運動耗能。
★體重高，肌肉量低，體脂超高：體脂大約>35%，BMI>35，這類型的人不論男女其實都很常見大多是兩種人1.反覆減肥復胖2.愛吃不愛動。雖然說肌肉量低，但大多還是在一個正常值，但是因為這類型的人脂肪大於肌肉量太多，其實有先潛在的問題，包括有可能會胰島素敏感度下降，甚至患有糖尿病。在我們INBODY裡面大概屬於體重過重的C型體位
飲食種類：低糖飲食、碳循環飲食、333飲食
熱量建議： TDEE＝1800~2000：我會建議-300kcal；TDEE＝2500↑：我會建議-500kcal
其他備註：因為肌肉量偏少脂肪多，所以前期我會建議盡量把醣類的占比壓在20%以下，但是等到體重減輕後，在轉換成碳循環或333飲食
外觀適中的減脂建議
最常見的泡芙人，這類型大多是女性居多，最大的問題就是肌肉量偏低，甚至有可能是到肌少的邊緣，原因有很多包含：不正確的結石、不愛運動、不喜歡吃肉，高澱粉、高脂食物都超多…這些如果搭配賀爾蒙變化，就很容易片成這樣的體態，在我們INBODY裡面大都屬於體重適中的C型體位
飲食種類：碳循環飲食、333飲食
熱量建議： TDEE＝1500~1800：建議-300kcal或不用減；TDEE＝1800↑：建議-300kcal
其他備註：這樣體態的人最重要的會是要去『訓練(有氧/重訓)』，因為身體長時間不重訓，往往會造成肌肉無法有效刺激成長而導致體脂過高，另外缺乏有氧運動，身體儲存的肝糖會無法有效的消耗，當你身體儲存足夠的肝糖後，接下來就是轉成脂肪儲存。飲食就是不要太高油高鹽高糖就好。
★體重適中，肌肉量中，體脂中：這個階段就是最普通的階段女性體脂大約在25~28%，男生大約在22~25%，想要減脂或增肌我覺得都可以，可以依據自己的需求去調整飲食，如果是女性我會建議不要用低醣飲食，轉而用少醣或是333飲食甚至是碳循環飲食就好。如果使用低醣飲食，比較容易促使肌肉無力讓運動表現越來越差，另外也容易導致有肌肉縮水體脂變高的假象。在我們INBODY裡面大都屬於體重適中的I型體位
飲食種類：碳循環飲食、333飲食、增肌飲食
熱量建議：依據不同目標有不同熱量增減，增肌+300kcal，想要減脂-1~200kcal
其他備註：這個階段沒有太多問題，有無限可能主要是要找到適合自己的飲食方式就好
間歇性斷食
間歇斷食是目前看來一個很棒的飲食加分手法，也越來越多研究支持斷食對於身體的好處，如同JACC美國心臟病學會雜誌，2020年時候就提出了間歇性斷食可以減少腹部脂肪組織與自由基產生，並在2020年提出了以地中海飲食的基礎下再加上間歇性斷食的飲食法，並推崇這是2020最佳的護心飲食法。另外間歇性斷食也在去年年底的權威雜誌NEJM中也提到斷食期間：可以消耗肝醣，從而觸發代謝轉換，並使用脂肪和酮當作能量來源。另外也能夠樹此細胞和器官系統通過激活增強線粒體功能，在從禁食中恢復後，葡萄糖水平增加，酮水平下降，細胞增加蛋白質合成。
我會建議你先判斷一下你的生活作息大概是『能夠晚點吃第一餐』還是『能夠早點吃最後一餐』？
絕大多數人因為九點開始上班其實可以不用吃早餐，那我就會建議使用：跳過第一餐的方式開始斷食減脂，當然如果有些人可以過五不食，也可以安排其他時間，參考的斷食作法
從12:30~20:30，午餐之前除了咖啡、茶都不要吃其他有熱量的東西(有些代糖還是有熱量只是很低，所以代糖飲料還是建議不要喝)，晚餐之後就盡量不要吃其他東西，也包含水果、豆漿這些比較常拿來當作消夜點心的食物。
減重 減脂 三大階段與開始進行
- 你已經知道你的各項數據（體脂、每日熱量需求）
- 你也知道你的飲食生活、習慣問題
- 你已經設定好你的減脂目標
- 你已經選擇好你的減脂飲食跟是否要加用斷食
- 前兩週：把生活作息先改過來，把你已知的不良習慣都改掉（包含熬夜、狼吞虎嚥、好吃懶作不愛運動，每天步數<5000步），這時候可以先維持原本飲食習慣，先改習慣就好
- 第三週起：開始把飲食調整成你的減脂飲食，並維持一個月以上
- 第八週起：如果駕輕就熟，可以額外的加用斷食，並在維持一個月以上