TDEE 熱量計算機的重要性

　　TDEE到底是什麼？簡單來說算是一種計算每個人一日所需熱量的一種計算方式，那其實TDEE是由三個數據所組成的

TDEE＝基礎代謝(BMR)+ 總活動量(NEAT+EAT)+食物產熱效應(TEF)

不管是在醫院或是外面的減重班，大都會利用TDEE來計算學員的的總熱量，進一部配合不同需求去分配熱量需求。也因為TDEE所需的數據不多所以較方便各位自行去計算，大家不妨可以自己算算看喔～

TDEE 重點傳送門

TDEE 真的是神嗎？

　　就如同線上許多教練或營養師說的， TDEE所考慮到的數據僅身高、體重、年齡、活動量而已，導致TDEE的數據並不是非常準，所以才會有很多人會建議想要減肥乾脆不要計算熱量，但這樣說其實是稍微不負責任的啦！畢竟在沒有一定運動或營養的基礎下，這樣胡亂吃是不明智的選擇。

TDEE缺點

  1. 全身肌肉或肥肉就會有極大的差距，肌肉的基礎代謝率大約肥肉的2~3倍，所以當只考慮體重計算TDEE時，是有可能會攝取過多或過少的熱量，
  2. TDEE並無法考慮到你們自己的基因、腸胃道狀況、是否有在用藥…等。
  3. 『運動後燃』，簡單來說就是經過足夠強度的運動後，身體是會持續消耗熱量，那根據不同的運動種類是會有不一樣的效果的，就有研究發現無氧運動效果是大於有氧運動的，前提是要由足夠的心跳率、運動時間及強度喔。（這邊就先說到這，以後在來探討運動後燃）

那就因為這樣可以不用去計算TDEE了嗎？以營養師的角度，還是需要的唷！既然不准算那個幹嘛！？

TDEE優點

  1. 在沒有任何經驗下，利用TDEE計算出的一日熱量就是妳減肥的唯一條路。
  2. TDEE只要有計算機，只要10分鐘就能算出來，既快速又方便。
  3. 當你學會熱量後，接下來要進行生酮或是間歇斷食都更簡單方便。

綜觀以上

  1. 如果妳是減肥初學者；甚至連食物的分類、份量都不清楚的話，那TDEE就是你必須要學習的一項基礎概念，因為未來不管想進階到什麼飲食都脫離不了熱量的。
  2. 如果你已經非常了解自己該吃多少？能吃多少？可以吃什麼？不可以吃什麼？那基本上是可以忽略熱量的計算，只有在你想要增肌或減脂時再去精算一下即可。
要學會使用 TDEE 計算機
圖片來淵：https://unsplash.com/photos/Q3t49sVquH0

認識 TDEE 與 BMR

BMR（基礎代謝率）：一整天不動的情況下其實身體還是需要去消耗熱量去維持身體基本運作（呼吸、心跳、消化…），那這個量就是BMR，但這個數字其實是遠低於你一日所需的熱量，所以我們需要算的是TDEE，BMR乘上一個運動量基數+食物產熱效應，那就是一日的熱量需求也就是TDEE。

你知道 BMR 該怎麼算嗎？

  • 男生：66.5 + ( 13.7 * 體重 ) + ( 5 * 身高 ) – ( 6.8 * 年齡 )
  • 女生：655 + ( 9.6 * 體重 ) + ( 1.8 * 身高 ) – ( 4.7 * 年齡 )
  • BABY：22 + ( 31 * 體重 ) + ( 1.7 * 身高 )

你知道 TDEE 該怎麼算嗎？

  • 最準確的方式 TDEE = BMR + 總活動量 + 食物產熱效應
  • 另一種計算方式 TDEE = BMR * ( 1 + 活動指數 ) ÷ 9 × 10
  • **活動指數大概可以分成四級
  • 輕度：指數0.35
  • 中度：指數0.50
  • 重度：指數1.00

太困難了嗎？沒關係營養師這邊幫你設計了一個計算機，讓你簡單就可以計算一下你的熱量

我自己設計的 TDEE 計算機

如何利用 TDEE 來減肥

　　想要用TDEE來減肥那就必須先了解熱量赤字，就跟收入赤字的意思一樣，只要吃進去的量少與你一天所需的熱量，那身體就必須使用自身儲存的東西來當作能量（常見的就是脂肪、肝醣），所以當你算出一天所需的熱量時，只要控制得當那基本上是可以有效減肥的。那該少吃多少呢？

  • 步驟1：你必須先了解，經過統計瘦一公斤大概需要『-7700大卡』的熱量。
  • 步驟2：以營養師我們的建議會是以兩週檢一公斤會比較舒服，也比較吃得飽，所以如果以兩週來計算，7700÷14=550/天，等於每天吃TDEE 減550大卡。
  • 步驟3：每一天的熱量不可低於『1200大卡』。
    • 舉例：如果 TDEE =1500大卡，那該怎麼去設計熱量？
    • TDEE 不能少於1200大卡，所以目標設定1200大卡
    • 不足的350大卡，可以使用運動來滿足赤字
  • 步驟4：強烈不建議壓在一周內去執行，是因為成年男性大約1800～2000大卡，如果要在一周內達到目標，那一日熱量大約才800～1000大卡，有可能遠低於自己的BMR，使的自己一整周的狀況是非常不好的。

除了 TDEE 還有其他減肥法嗎？

　　現在的減肥法實在是太多了，普遍聽到的生酮飲食、低醣（碳）飲食、國外的GM Diet…等，但是這些飲食其實都是建立在TDEE上的一種飲食法，如同生酮飲食他設定一日熱量分配就是7%來自醣類、72%來自脂肪、20%來自蛋白質，如果沒有設定好自己該吃多少熱量，那你在備餐的時候就會摸不著頭去，而造成效果不彰唷

所以在想進入減肥的世界裡，那就一定要先了解TDEE的重要性了。

營養師看 TDEE

　　確實 TDEE 不是那麼準，但是在沒有其他依據得情況下，那我會建議在減肥前還是要去算一下會比較安全一點，另外我這個版本的計算機是融合了兩種計算方式去計算出來的，所以不妨可以嘗試的去算算看。